Street workout‎ > ‎

APZ: Armstrongov program zhybov

Tento program vytvoril major Charles Lewis Armstrong, v príprave na prekonanie svetového rekordu v zhyboch na hrazde,  v jedinej sérii. Tento tréning je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých a je unikátny svojou variabilitou, stupňovaním a pravidelnosťou. Každý, kto ho absolvoval, dosiahol v rozsahu 6 až 8 týždňov vynikajúce výsledky. To znamená, že väčšina bola schopná urobiť v jednej sérii 20 zhybov na hrazde!


To, čo je potrebné dookola zdôrazňovať je, že úspech tohoto propramu záleží od železnej disciplíny a absolútneho dodržania cvičebnej rutiny. Denné prevedenie cvičení popísaných v odstavcoch nižšie je ten najdôležitejší predpoklad dosiahnuť a udržať hranicu dvadsiatich opakovaní zhybu na hrazde. 

Ranná rutina

Každé ráno, keď vstaneš, urob tri série klasických kľukov, každú na maximum, do vyčerpania. Kľuky sú najlepší cvik pre spevnenie celej skupiny svalov ramenného pletenca. Pre inšpiráciu ako na to, uvádzame rutinu tak, ako ju robil major Armstrong: "Hneď ráno potom ako vstanem, hodím sa na zem a urobím svoju prvú sériu kľukov. Nato sa presuniem do kúpeľne a umyjem sa.  Nato o pár minút urobím druhú sériu kľukov. Vrátim sa do kúpeľne a oholím sa. Potom urobím tretiu sériu. Mám hotové kliky, som na sto percent prebudený a pripravený na relaxačnú sprchu." Dve poznámky autora blogu: Najhorší deň je deň je zväčša štvrtok, telo je unavené a chce rezignovať. Zároveň, je úžasné sledovať, ako po týždňoch rastie maximálny počet opakovaní, ktoré si schopný urobiť v sérii. Počet a počítanie však nie je podstatné a nie je cieľ, skôr sa sústreď na dokonalé prevedenie každého opakovania.

Rannú rutinu kľukovania je nutné dodržať celé obdobie tréningu od pondelka do piatku. Sobota a nedeľa sú dni odpočinku a regenerácie. Hlavne u začiatočníkov je nevyhnutné dopriať si tieto dva dni odpočinku pre rast svalov a celkovú regeneráciu. Minimálne po šiestich týždňoch dodržania rannej rutiny zistíš, že si si vybudoval pekný návyk perfektného ranného cvičenia, ktorého sa už nechceš zbaviť. 

Ranné kľuky Ti pomôžu zmierniť svalovú únavu zo zhybov počas prvých týždňov. Dodržuj rannú rutinu každý deň, za každých okolností, je kľúčom k vybudovaniu celého návyku tréningu.  Aj keby si neskôr prestal cvičiť cez deň, ranná rutina Ti zostane ako ideálne precvičenie tela okamžite potom, ako vstaneš. Výnimkou kedy nie je vhodné dodržať rutinu tréningu sú samozrejme zdravotné obmedzenia. Už len pri obyčajnom prechladnutí sa nedoporučuje cvičenie, ktoré tak oslabuje organizmus až pokým sa telo nevylieči a nebude zdravotne v poriadku.

Systém tréningu

Nasledujúce rady sú srdcom programu. Nedoporučuje sa, aby si robil zhyby skôr, ako prejdú tri, štyri hodiny od rannej rutiny kľukov. Predtým, ako budeš robiť zhyby, rozcvič telo a zahrej kĺby dôkladným strečingom. Strečing nikdy nepodceňuj, je to základná ochrana pred zranením. 

Program je rozdelený do piatich tréningových dní. Ideálne pre sledovanie je mať tréningové dni od pondelka do piatku. Je kľúčové aby 5 dní nasledovalo za sebou bez prerušenia. Víkend je na oddych, ten nepodceňuj, od pondelka zase 5 dní po sebe makáš! Ak vynecháš rannú, alebo večernú rutinu, nedodržal si pravidlo č.1: dodrž rutinu!




Teraz alebo nikdy

Tento program bol vyvinutý na zvýšenie maximálneho počtu opakovaní, pri zhybe na hrazde s nadhmatom, ako vidíš na obrázku vyššie. Program môžeš použiť aj pri zhyboch podhmatom (dlane smerom k tvári). Ak začneš robiť zhyby podhmatom, fungovať bude fungovať aj to. Na druhej strane, nezľahčuj si to hneď na začiatku zároveň, kráľom zhybov je klasický zhyb s nadhmatom a tomu je tréning šitý na mieru.  Pamätaj, výsledok záleží na kvalite prevedenia cvikov, nie na počte opakovaní. Vždy sa sústreď maximálne na najdokonalejšie prevedenie každého jedného zhybu v sérii. Oklamať môžeš jedine sám seba. 

Rutina zhybov na hrazde

1 deň - 5 x max

Urob 5 sérií s maximálnym počtom opakovaní (ak neurobíš viac ako jeden zhyb, urobíš 5 x jeden zhyb). Pauza na oddych po každej sérii je 90 sekúnd. Nezaoberaj sa počítaním zhybov v sérii.  Zaoberaj sa tým si ďalší zhyb robil potom ako bude ten predchádzajúci technicky čo najlepšie prevedený. 

2 deň - pyramída

Začni pyramídu (potupné pridávanie opakovaní v každej nasledujúcej sérii) nasledovne: V prvej sérii urobíš 1 opakovanie (1 zhyb) a 10 sekúnd odpočívaš. Potom v ďalšej sérii 2 zhyby a 20 sekúnd odpočívaš. V ďalšej 3 zhyby s 30 sekundovým odpočinkom. Zvyšuješ počet opakovaní v každej nasledujúcej sérii o jeden zhyb a vždy odpočívaš 10 sekúnd x počet zhybov v sérii, až kým nezvládneš dokončiť nasledujúcu sériu (napr. posledná séria bola 5 zhybov, ďalšia mala byť 6, ale podarilo sa Ti už urobiť iba 4 ). Po takejto sérii urob ešte poslednú, s maximálnym počtom zhybov.

3 deň - trojčlenka

Urobíš tri série nasledovným spôsobom: Urob prvú sériu zhybov s nadhmatom tak, že vzdialenosť medzi dlaňami je rovnaká ako šírka medzi Tvojimi plecami.  Odpočívaj 60 sekúnd. Urob druhú sériu zhybov podhmatom (dlane smerom k tvári) s úzkym úchopom, keď vzdialenosť medzi malíčkami je pri 3-4 centimetre. Opäť minúta oddych. Tretiu sériu urobíš zhyby nadhmatom ako v prvej, ale s najširším úchopom ako vieš (keď visíš, ruky máš v tvare písmena V). Aj po tretej sérii si dáš 60 sekúnd oddych. Celé vyššie uvedené cvičenie zložené z troch cvikov zopakuj ešte 2 krát, vždy s minútovou pauzou medzi sériami. Urobíš teda 3 x 3 série. Na začiatku si urči realistický počet opakovaní v sérii, ktorý musíš zvládnuť k každej z deviatich sérií. Čiže určíš si napr. 2 zhyby na sériu, v každej z deviatich sérií robíš dva zhyby, ani menej, ani viac. Pamätaj, že menej je niekedy viac a ide o čo najdokonalejšie prevedenie troch typov zhybov.

4 deň - maximálny počet sérií

Stanov si priemerný počet zhybov, ktorý si schopný urobiť v sérii. Cieľom je urobiť čo najviac sérií s týmto počtom zhybov. Medzi sériami pauzuješ 60 sekúnd. Tento deň sa časom stane tvoj najdlhší tréningový deň, pretože sa bude zvyšovať počet sérií, ktoré budeš zvládať urobiť. Po sérii, ktorú nezvládneš dokončiť so stanoveným počtom zhybov, urob ešte jednu na maximum. Poznámka autora: Ak sa s počtom úspešne prevedených sérií dostanete na číslo 9, ideálne je ďalší týždeň pre tento deň zvýšiť počet zhybov v sérii minimálne o jeden.

5 deň - zopakuj najťažší deň 

Na piaty deň zopakuj to z predchádzajúcich štyroch cvičení, ktoré pre Teba bolo v týždni najťažšie. Aj keď sa to nezdá, v nasledujúcich týždňoch sa Ti na piaty deň budú zdať najťažšie rôzne tréningové dni.

Tréningové série

Tréningové série sú jednoducho definované, séria je definovaná počtom zhybov, ktoré v nej robíš. Z vyššie uvedeného popisu dní vyplýva, že najdôležitejšie nastavenie počtu opakovaní je pre tretí deň, keď robíš 3x3, celkovo 9 sérií. V každej musíš urobiť rovnaký počet opakovaní pre ktorý sa rozhodneš v ten deň. Stanov si teda počet tak, aby si rozložil sily do deviatich sérií a zvládol stanovený počet zhybov v každej z nich. Ak teda napríklad zvládneš urobiť na jeden raz maximálne sedem zhybov, nedávaj si pre cvičenie tretieho dňa viac ako 2-3 opakovania v sérii. Pridať si môžeš vždy. Dôležitý nie je počet zhybov v sérii, ale to, aby si celé cvičenie zvládol do konca, tak ako je nastavené, s kvalitným prevedením zhybov.

Dôležité je nemeniť počet opakovaní v sérii v polovici cvičebného dňa, ak budeš mať pocit, že nevládzeš. Dokonči deň so sériou akú si si nastavil.


Modifikácie 

Dámy, ktoré chcú absolvovať program môžu namiesto klasických zhybov robiť tzv. záves s pritiahnutím rukami (Flexed arm hang: YouTube návod: Flexed Arm Hang). Počet opakovaní je počet sekúnd, koľko vydržia byť zavesené v polohe vo videu v návode.

Tento program je aj pre každého, teda aj tých čo dnes neurobia ani jeden zhyb. Skôr ako urobíte zhyb č.1 trénujte hrazde, aby ste na nej vydržali byť zavesený 60 sekúnd ako na konári. Cesta k prvému zhybu je už potom oveľa jednoduchšia (YouTube návod: Ako na prvý zhyb). Vaše prvé zhyby nebudú a ani nemôžu byť technicky dokonalé. Krok za ktorom však privediete techniku k dokonalosti. Na YouTube sú desiatky videí ako na prvý zhyb.

Nedoporučujem učiť sa zhyby s pomocou a držaním nôh niekým iným. Jednak je lepšia tá ťažšia cesta, s vlastnou váhou. Zároveň sa hneď od začiatku učte robiť zhyby s vyrovnanými, voľne spustenými nohami, aby prácu odvádzal poctivo chrbát.  Nedoporučujem experimentovať a meniť začiatočníkom nič z vyššie uvedeného postupu skôr, ako absolvujú prvých 6 týždňov. Potom je čas bilancovať, hodnotiť výsledky a modifikovať ďalší tréning.

A konečne výsledky

Na konci ôsmeho týždňa by ste ako začiatočník s prehľadom mali urobiť 50 zhybov za jeden tréning. Dnes sa to môže zdať úplne nereálne, no verte, že je absolútne reálne a ak dodržíte celý postup, budete príjemne šokovaný výsledkom. 

Tento program bude fungovať u každého, kto k nemu pristúpi poctivo. Nemôžeš sa čudovať, že akýkoľvek tréning  nebude fungovať, ak ho nebudeš robiť poctivo. No nebude. Nebuď prekvapený, ak zrazu zistíš po prvých týždňoch, že vládzeš menej opakovaní v sérií. To je normálna recesia tela, ktorá sa v ďalších dňoch železnou disciplínou a pokračovaním odstráni a tvoje maximum opäť porastie. 

Ak začínate so schopnosťou urobiť 12 - 15 opakovaní na jednu sériu, 20 opakovaní v sérii by ste mali byť schopní dosiahnuť za 6 týždňov tréningu. Ak menej, potrvá to dlhšie, začiatočníkom doporučujem 8 týždňový tréning.   Každopádne, 20 opakovaní v sérii je reálna a dosiahnuteľná méta.  Človek, ktorý tento program vymyslel ich urobil 1435, pod 5 hodín, v jedinej sérii. Rešpekt.


Diskusné fórum


Armstrongov program zhybov








Comments